我时常觉得被手机“绑架”了。有多少人的一天是这样度过的：早上醒来第一件事、晚上睡前最后一件事都是看手机，通勤路上、吃饭、上班摸鱼时，都很难管住滑动手机的手……中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，超过半数的大学生每天使用手机超过8小时，平均入睡时间是0点39分。为什么我们难以离开手机？

　　在数字时代的浪潮中，手机总能精准地击中我们的内心，让我们产生错觉：只要握紧手机，快乐就会如影随形，信息就能实时掌握，孤独也会无处遁形。手机的每一则通知都在召唤我们滑动屏幕解锁新世界，却也在无形中让我们与真实的生活渐行渐远。

　　我们与手机难以割舍，原因之一是手机和应用程序的开发者深谙人类大脑的弱点，尤其是多巴胺分泌的机制。多巴胺是一种与愉悦、奖励相关的神经递质，当我们查看手机时，大脑会释放多巴胺，激活奖励回路，让我们感受到快乐。就像实验室里的老鼠不断按压杠杆以获取食物一样，每一次社交媒体的点赞、评论和消息推送，都让我们无法抗拒地拿起手机，期待那些令人兴奋的即时反馈。更为巧妙的是，手机应用还不断为我们制造“期待感”和“不可预测性”——每次“下拉刷新”都会带给我们不确定的惊喜，进一步激活我们大脑的奖励系统。此外，自动播放功能也让我们在不知不觉中持续使用手机。科技公司这些提升“用户黏度”的设计，利用了我们对即时满足的渴望，让我们在无意中失去了对时间和注意力的掌控。

　　其次，我们对手机的依赖很大程度上与“错失恐惧”有关。“错失恐惧”指人们因担心错过他人正在经历的新奇、有趣或重要的事情而产生的一种焦虑情绪。从进化的角度看，焦虑是一种古老的生存机制，对食物感到焦虑才会更积极地狩猎，从而提高生存机会。然而，这种焦虑已被现代科技放大，成了人们难以承受的心理负担。手机上的各种通知和社交媒体动态所激发的错失恐惧，就像手机时刻在我们耳边低语：“别放下手机，万一错过什么重要的消息呢？”我们会不由自主地担心万一放下手机，哪怕只是一秒钟，会不会错过某个重要的消息、某个有趣的动态，甚至是某个可能改变生活的机遇呢？

　　另外，我们离不开手机很大程度上是因为我们害怕孤独，所以我们需要用无尽的信息和娱乐来填补内心的空虚。《科学》杂志上曾发表了一项令人深思的研究。研究人员招募了一些志愿者，并告诉他们将会在实验中遭受轻微的电击。42名志愿者中有18人表示愿意付出代价以避免再次受到电击，这表明他们厌恶电击。随后研究人员将这18名愿意支付费用以避免电击的志愿者单独留在一个极为简陋的房间里，里面没有任何娱乐设施，也没有网络或手机，志愿者需要独处15分钟。志愿者被告知可以随时按下一个按钮，再次接受电击。结果这18人都自愿选择电击自己，甚至其中一个人在15分钟内电击了自己190次。他们宁可选择身体上的痛苦，也不愿独自面对内心的寂寞和孤独。这也解释了为什么人们常常在聚会、排队、通勤时低头刷手机，因为手机已经成了我们抵挡孤独的盾牌，但这么做的同时，我们也陷入了虚拟世界的牢笼。

　　在数字时代，我们常常沉浸在虚拟世界的绚丽光影里，却容易忽略生活中那些触手可及的真实美好。我们可以尝试以下建议，在这个充满诱惑的时代找回自我。

　　第一，我们要找出手机成瘾的“触发点”，减少无意识的使用。我们可以借助手机的耗电详情等功能，了解我们每天在手机各种应用上花费的时间，然后分析自己使用手机最频繁的时刻有何共同的触发因素。比如早上起床后使用手机最多，可能是因为手机就在我们床边唾手可得。这样我们就可以对症下药，针对性地减少使用手机。如我们可以尽量使用闹钟而不是手机闹钟，这样可以把手机放在远离床的地方。

　　第二，重新审视手机在生活中的位置，将手机从“娱乐中心”转变为“工具”。手机之所以让人上瘾，很大程度上是因为它太“好玩”了。那我们可以让手机变得“无趣”一点：关闭应用的个性化推荐、通知提醒和自动播放功能，从而减少对手机的依赖。甚至我们可以在出门、聚会或者其他希望控制手机使用时长的场合，只带一个功能简单的备用机，只安装必要的支付和设计应用，由此减少对娱乐应用的依赖。

　　第三，定期安排无手机的活动，感受真实与专注的美好。当我们被屏幕上的信息洪流裹挟，被社交媒体上的点赞和评论牵引，被纷繁复杂的娱乐内容吸引时，真实世界所带来的归属感和满足感就会被遗忘。因此，我们可以划定手机使用禁区，如餐桌上；或者设置一定的无手机时间，如每周六的睡前1小时。我们可以通过逐渐增加时长、寻找伙伴监督支持等方式，循序渐进地培养少用手机的习惯。

　　在数字时代，找回自我并不意味着完全戒除手机，而是学会适度使用。别让频繁的低头掩盖了生活中其他的可能性，更别让手机成为生活的全部。请试着放下手机，拥抱真实，因为真正自由的自我，从来不会被困在虚拟的屏幕之中，而是存在于真实世界的每一次呼吸、每一次微笑、每一次拥抱之中。

　　黄彬彬